Vitamin C – das wohl bekannteste Vitamin

Vitamin C

Auch bekannt unter: Ascorbinsäure, Ascorbic acid

Allgemeine Infos

Vorkommen, Bedarf & Funktion

Vitamin C, oder auch L – Ascorbinsäure genannt, ist ein wasserlösliches essentielles Vitamin. Mit Ausnahme des Menschen und anderer Primaten sowie des Meerschweinchens können alle Tierspezies L – Ascorbinsäure aus Glucose synthetisieren. Den Menschen und Tieren, die Vitamin C nicht selbst bilden können, fehlt aufgrund einer Genmutation das Enzym L – Gulonolactonoxidase. Vitamin C kommt zum Beispiel vor allem in grünen und roten Paprikaschoten, Zitronen, Apfelsinen, Petersilie und Spinat in beträchtlichen Mengen vor. Allerdings wird die in den Nahrungsmitteln enthaltene Ascorbinsäure durch kochen bei hoher Temperatur – besonders in Gegenwart von Eisen, Kupfer und anderen Metallen leicht zerstört. Gekochte Lebensmittel enthalten deshalb nur etwa halb so viel Vitamin C wie im rohen Zustand. Ascorbinsäure wirkt als klassisches, wasserlösliches Antioxidans. Durch diese antioxidativen Effekte der Ascorbinsäure ergeben sich eine Reihe enzymatischer Reaktionen, die in Abwesenheit von Ascorbinsäure nicht oder nur sehr langsam ablaufen würden. Wie wichtig Vitamin C für die Kollagenbiosynthese ist, zeigt die Symptomatik der durch Ascorbinsäuremangel ausgelösten Skorbuterkrankung. Bei dieser Erkrankung kommt es nach einer gewissen Latenzzeit von einigen Monaten zu schweren Störungen des Bindegewebestoffwechsels, da die Hydroxylierungsreaktionen der Kollagenbiosynthese beeinträchtig sind. Das Resultat sind Knochen- und Gelenksveränderungen sowie Blutungen des Zahnfleischs und der Haut.

Tabelle 23.6 Enzymatische Reaktionen, die durch Ascorbinsäure beeinflusst werden

Vorgang

Reaktion

Kollagenbiosynthese

·         Prolinhydroxylierung

·         Lysinhydroxylierung

Carnitinbiosynthese

Hydroxylierung von Trimethyllysin

Norardenalinbiosynthese

Beta – Hydroxylierung von Dopamin

Tyrosinabbau

Bildung von Homogentisat aus 4 – Hydroxyphenylpyruvat

Herstellung von Peptidhormonen aus Präkursoren

Amidierung eines Peptids mit C – terminalen Glycin

Löffler/Petrides: Biochemie und Pathobiochemie 6. Auflage

Die tägliche Minimaldosis, um Skorbut zu verhindern, liegt bei 10 mg. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einem durchschnittlichen Erwachsenen täglich 110 mg Ascorbinsäure aufzunehmen. Der tatsächliche Bedarf für Sportler, körperliche hart arbeitende Menschen sowie Patienten diverser Krankheiten und Verletzungen könnte höher liegen. Da der individuelle Bedarf im Einzelfall jedoch nicht bekannt ist, begnügt man sich mit Empfehlungen für die wünschenswerte Höhe der Zufuhr, in denen die individuellen Schwankungen, Wachstum, Schwangerschaft & Stillzeit, der veränderte Bedarf bei erhöhtem Kalorienverbrauch sowie ein angemessener Sicherheitszuschlag berücksichtigt sind. Dabei gilt es zu beachten wie die Lebensmittel transportiert, gelagert, industriell verarbeitet sowie zubereitet und gekocht wurden. Vor allem wenn aufgrund diätischer Maßnahmen die freie Lebensmittelauswahl eingeschränkt ist.

Dosierung & Einnahme

Empfohlene Dosierung & weitere Details

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einem durchschnittlichen Erwachsenen täglich 110 mg Vitamin C aufzunehmen. Diese empfohlene Menge ist für durchschnittliche Menschen und Büroathleten sicher ausreichend, allerdings könnte es sein, dass Sportler und andere Personen, die ihren Körper extremen Situationen aussetzen, somit einen erhöhten Bedarf haben. Wie auch bei anderen Vitaminen und Mineralstoffen orientiert sich die Einnahme von diversen Nahrungsergänzungsmittelprodukten an der Aufnahmemenge über die herkömmliche Ernährung.

Alter

Vitamin C / mg / Tag

Säuglinge

0 bis unter 4 Monate

20

4 bis unter 12 Monate

20

Kinder & Jugendliche

1 bis unter 4 Jahre

20

4 bis unter 7 Jahre

30

7 bis unter 10 Jahre

45

10 bis unter 13 Jahre

65

15 bis unter 19 Jahre

85

Erwachsene

19 bis unter 25 Jahre

110

25 bis unter 51 Jahre

110

51 bis unter 65 Jahre

110

65 und älter

110

Schwangere

105

Stillende

125

Einnahmeempfehlungen laut DGE

Hinweis

Aufgrund der Tatsache, dass der Verdauungstrakt nur eine begrenzte Menge Vitamin C auf einmal aufnehmen kann, empfiehlt es sich die tägliche Dosierung auf mehrere, kleinere Portionen zu verteilen.

Unsere Empfehlung

Literatur

  • Eur J Appl Physiol.2011 Jun;111(6):925-36. doi: 10.1007/s00421-010-1718-x. Epub 2010 Nov 11.Oxidative stress, inflammation and recovery of muscle function after damaging exercise: effect of 6-week mixed antioxidant supplementation.
  • Biochem J.1932;26(3):865-70.The chemical nature of vitamin C.
  • J Sports Sci.2007;25 Suppl 1:S103-13.The use of dietary supplements by athletes.
  • Exerc Immunol Rev.2001;7:90-107.Adaptation to exercise-induced oxidative stress: from muscle to brain.
  • Antioxid Redox Signal.2013 Dec 10;19(17):2068-83. doi: 10.1089/ars.2013.5205. Epub 2013 May 29.Role of vitamin C in the function of the vascular endothelium.
  • Prog Food Nutr Sci.1985;9(1-2):1-33.Bioavailability of vitamins.

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Stefan Santanius

Stefan Santanius

Ursprünglich komme ich aus Friedrichshafen am Bodensee. Nachdem ich meine Laufbahn als Fußballer bereits früh im Alter von 19 Jahren aufgrund einer Verletzung, Fehldiagnosen und schlechter Behandlung beenden musste, entschied ich mich beruflich dem Sport treu zu bleiben und mich dementsprechend weiterzubilden, sodass ich die Person sein kann, die ich mit 19 gebraucht hätte. In Stuttgart besuchte ich eine Sportschule und absolvierte dort erfolgreich die Prüfungen zum Sportlehrer & Sporttherapeuten. Darüber hinaus besuchte und besuche ich weiterhin Fortbildungen um meinen ständigen Wissensdrang zu befriedigen. Ganz nach dem Motto „Wir sind alle Gesellen in einem Handwerk, in dem nie jemand Meister wird“. Bereits während meiner Zeit auf der Sportschule durfte ich Erfahrungen in der Arbeit mit Sportler unterschiedlichster Leistungsstufen sammeln. Heute gehören zu meinen Aufgaben die Leistungsdiagnostik, Trainingsplanung-, Beratung sowie Betreuung von Sportlern verschiedener Sportarten. Meine persönliche Leidenschaft liegt im Krafttraining, dass ich seitdem 13. Lebensjahr regelmäßig betreibe.

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