Techniken zur Intensitätssteuerung im Krafttraining

In diesem Artikel soll es um die drei bekannten Techniken zur Intensitätssteuerung im Krafttraining gehen. Dazu zählen die Begriffe RM, RUR und RPE.

Maximum Repetition

Zu Deutsch – Wiederholungsmaximum oder 1 RM (One Repetition Maximum) bedeutet, dass die Gewichtslast im Krafttraining so schwer ist, dass lediglich eine maximale Wiederholung machbar ist.

Diese Methode ist in vielen Fitnessstudios und Sportvereinen weit verbreitet, birgt allerdings ein gewisses Verletzungsrisiko. Für Ermittlung des RM1 muss eben ein solcher Maximalkrafttest durchgeführt werden, um herauszufinden wo man gewichtstechnisch steht. Da vor allem Im Fitnesssport viele Trainierende eher ungeübt im Umgang komplexen Übungen, wie zum Beispiel Bankdrücken und Kniebeugen sind, erhöht das nochmals das Verletzungsrisiko. In Sportzentren, wie zum Beispiel Nachwuchsleistungszentren des Fußballs werden solche Maximalkrafttestungen ebenfalls mancherorts absolviert. Auch hier gibt es Sportler, die grundlegende Schwierigkeiten mit der Ausführung solcher Übungen haben, weshalb es sich einerseits anbieten zuerst immer die Ausführung zu optimieren und im Weiteren eventuell auf maximale Gewichte zu verzichten und stattdessen von 1RM auf 3RM zu wechseln. Somit ist das Gewicht etwas leichter, die Wiederholungszahl höher und das Verletzungsrisiko unter guten Rahmenbedingungen gering. Darüber hinaus erhalten Sportler und Trainer trotzdem eine Wasserstandsmeldung. Angenommen man hat den 1RM beispielsweise im Bankdrücken ermittelt, ergeben sich daraus Trainingsableitungen für weitere Empfehlungen. Wenn das Maximum also 1RM 100 kg im Bankdrücken sind, also 100%, lassen sich für das Training Ableitungen erstellen, wie zum Beispiel 70% sind 70kg und 80% sind 80 kg mit dazugehöriger Wiederholungszahl. Erfahrungen aus der Praxis zeigen, dass dieser einfache Dreisatz nur selten im Trainingsalltag umsetzbar ist. Zum einen, weil das ermittelte 1RM immer die Tagesform wieerspiegelt und wir alle auch mal schlechtere und bessere Trainingstage haben und zum anderen kommt es häufig vor, dass Sportler mit dem Ziel 70% des 1RM zu bewegen plötzlich eine deutlich höhere Wiederholungsanzahl als ursprünglich geplant erzielen.

„Die maximale Gewichtsmenge, die im vollen Bewegungsumfang gehoben werden kann, für eine Wiederholung, auf korrekte Art und Wiese.“

ERNÄHRUNGSRATGEBER FÜR EINE OPTIMALE REHABILITATION

Aufgrund dieser Erkenntnisse aus der Praxis sind weitere Methoden zur Bestimmung der Intensität entstanden, wie zum Beispiel die Repetitions in Reserve (RIR) – zu Deutsch Wiederholungen in Reserve. Diese Alternative wurde durch Mike Tuchschwerer, einem Kraftsport aus den USA bekannt. Sowie die RPE – Skala (Rate of Perceived Exertion, zu Deutsch Rate der angenommenen Belastung), die in den 1970 Jahren von Gunnar Borg geschaffen wurde. Ursprünglich wurde die RPE – Skala dazu geschaffen, um die Intensität des Trainings von Läufern zu messen, weshalb die Skala für den Kraftsport angepasst werden musste.

RPE-Bewertung

Beschreibung der wahrgenommenen Belastung

1-4

Die Last ist zu leicht

5-6

Vier bis sechs Wiederholungen sind machbar

7

Du kannst drei weitere Wiederholungen machen

7,5

Zwei weitere Wiederholungen sind sicher machbar, vielleicht drei, es ist aber nicht sicher

8

Zwei weitere Wiederholungen sind machbar

8,5

Eine weitere Wiederholung ist machbar, vielleicht zwei

9

Eine weitere Wiederholung ist machbar

9,5

Die Last kann minimal gesteigert werden, aber es wird schwierig werden eine weitere Wiederholung zu machen

10

Die Last kann nicht gesteigert werden oder keine weitere Wiederholung kann absolviert werden

Diese Tabelle wurde aus dem Artikel „Application oft the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale of Restistance Training übernommen.

Aufgrund dieser Erkenntnisse aus der Praxis sind weitere Methoden zur Bestimmung der Intensität entstanden, wie zum Beispiel die Repetitions in Reserve (RIR) – zu Deutsch Wiederholungen in Reserve. Diese Alternative wurde durch Mike Tuchschwerer, einem Kraftsport aus den USA bekannt. Sowie die RPE – Skala (Rate of Perceived Exertion, zu Deutsch Rate der angenommenen Belastung), die in den 1970 Jahren von Gunnar Borg geschaffen wurde. Ursprünglich wurde die RPE – Skala dazu geschaffen, um die Intensität des Trainings von Läufern zu messen, weshalb die Skala für den Kraftsport angepasst werden musste.

Wie die Bezeichnung bereits impliziert, dient die RIR-Skala dazu die Intensität des Trainings auf einfachere Weise zu messen. Die Skala reicht von 1 bis 10:

RIR-Bewertung

Beschreibung der wahrgenommenen Belastung

1-2

Wenig bis keine Anstrengung 

3-4

Wenig Anstrengung

5-6

4-6 Wiederholungen verbleibend 

7

3 Wiederholungen verbleibend 

8

2 Wiederholungen verbleibend 

9

1 Wiederholung verbleibend 

10

Maximale Anstrengung 

Mittels der RIR-Skala ist es möglich das Trainingsvolumen beizubehalten und darüber hinaus an den Tag und die Bedürfnisse anzupassen, weshalb es sich in der Praxis sehr bewährt und anderen Techniken überlegen ist.

Literatur

  1. Dendir, S. (2016). When do soccer players peak? A note. Journal of Sports Analytics, 2(2), 89-105.
  2. Hawkins, S. A., & Wiswell, R. A. (2003). Rate and mechanism of maximal oxygen con- sumption decline with aging. Sports medicine, 33(12), 877-888.
  3. Botek, M., Krejčí, J., McKune, A. J., & Klimešová, I. (2016). Somatic, endurance perfor- mance and heart rate variability profiles of professional soccer players grouped according to age. Journal of human kinetics, 54(1), 65-74.
  4. Faulkner, J. A., Davis, C. S., Mendias, C. L., & Brooks, S. V. (2008). The aging of elite male athletes: age-related changes in performance and skeletal muscle structure and func- tion. Clinical journal of sport medicine: official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 18(6)

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Stefan Santanius

Stefan Santanius

Ursprünglich komme ich aus Friedrichshafen am Bodensee. Nachdem ich meine Laufbahn als Fußballer bereits früh im Alter von 19 Jahren aufgrund einer Verletzung, Fehldiagnosen und schlechter Behandlung beenden musste, entschied ich mich beruflich dem Sport treu zu bleiben und mich dementsprechend weiterzubilden, sodass ich die Person sein kann, die ich mit 19 gebraucht hätte. In Stuttgart besuchte ich eine Sportschule und absolvierte dort erfolgreich die Prüfungen zum Sportlehrer & Sporttherapeuten. Darüber hinaus besuchte und besuche ich weiterhin Fortbildungen um meinen ständigen Wissensdrang zu befriedigen. Ganz nach dem Motto „Wir sind alle Gesellen in einem Handwerk, in dem nie jemand Meister wird“. Bereits während meiner Zeit auf der Sportschule durfte ich Erfahrungen in der Arbeit mit Sportler unterschiedlichster Leistungsstufen sammeln. Heute gehören zu meinen Aufgaben die Leistungsdiagnostik, Trainingsplanung-, Beratung sowie Betreuung von Sportlern verschiedener Sportarten. Meine persönliche Leidenschaft liegt im Krafttraining, dass ich seitdem 13. Lebensjahr regelmäßig betreibe.

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