Kaum ein Getränk wird im Sport so heiß diskutiert wie das Post Workout Getränk, direkt nach dem Training. Während der reguläre Gesundheitssportler eher einen kulinarischen Benefit, hat besitzt das Getränk mit der richtigen Zusammensetzung und dem korrekten Zeitpunkt der Einnahme weitere Vorteile. Grundsätzlich muss so ein Getränk folgende Kriterien erfüllen:
- Es sollte ausreichend Flüssigkeit nach dem Training liefern
- Kohlenhydrate können beziehungsweise sollten bei Leistungssportlern vorhanden sein, vor allem wenn zweimal täglich trainiert wird
- 15 g Essenzielle Aminosäuren inklusive drei Gramm L – Leucin
- Weitere Vitamine und Mineralstoffe
Werden die genannten Kriterien erfüllt, hat man zahlreiche Gestaltungsmöglichkeiten. Die aufgenommene Flüssigkeit gleicht den Verlust aus, die Kohlenhydrate stabilisieren den Blutzuckerspiegel und füllen die angezapften Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber wieder auf, die Aminosäuren stimulieren die Proteinbiosynthese und die Vitamine und Mineralstoffe dienen als Co – Faktoren für zahlreiche Enzyme im Energiestoffwechsel. Eine Möglichkeit wäre die klassische und bei Kindern sehr beliebte Schokoladenmilch. Solche Getränke sind so gut wie bei jedem Bäcker oder in jedem Supermarkt erhältlich. Vergleicht man nun drei Möglichkeiten, die man im Anschluss eines Trainings hat, und zwar
- Die Einnahme eines rein kohlenhydrathaltigen Getränks
- Schokoladenmilch
- Selbstgemachter Post Workout Shake,
kann man klar aufgrund der Zusammensetzung sagen, dass die Schokoladenmilch und ein selbstgemachter Shake im Vorteil gegenüber einem rein kohlenhydrathaltigen Getränk, sind. Das ist aufgrund des fehlenden Proteins im kohlenhydrathaltigen Getränk auch nicht weiter verwunderlich. Die Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen scheint somit zur Regeneration der Muskulatur nach Krafttraining geeigneter, als eine reine Nahrungsergänzung mit Kohlenhydraten. Da herkömmliche Schokoladenmilchgetränke keine 15 Gramm essenzielle Aminosäuren enthalten, bietet es sich deshalb an diverse Getränke selbst herzustellen. Hierfür muss man vom Grundrezepte gar nicht stark abweichen beziehungsweise kann bereits fertig gemischte Schokoladenmilchgetränke mit einem passenden Proteinpulver oder Aminosäurepräparat dementsprechend aufwerten. In den beigefügten Studien wurde auf das reguläre Essverhalten der Schüler/innen zwar nicht geachtet und lediglich mit einer Schokoladenmilch im Anschluss des Trainings ergänzt, dennoch lässt sich festhalten, dass diese Ergänzung positive Effekte zeigte.
Literatur
- Rustad, P. I., Sailer, M., Cumming, K. T., Jeppesen, P. B., Kolnes, K. J., Sollie, O., … & Jensen, J. (2016). Intake of protein plus carbohydrate during the first two hours after exhaustive cycling improves performance the following day. PloS one, 11(4), e0153229.
- Born, K. A., Dooley, E. E., Cheshire, P. A., McGill, L. E., Cosgrove, J. M., Ivy, J. L., & Bartholomew, J. B. (2019). Chocolate Milk versus carbohydrate supplements in adolescent athletes: a field based study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 6.
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