Aufgrund einer Vielzahl von psychologischen und physiologischen Wirkungen ist Schlaf eine absolute Grundvoraussetzung für menschliche Gesundheit und Performance. So werden während dem Schlaf beispielsweise hohe Konzentrationen diverser Hormone, wie zum Beispiel dem Wachstumshormon, das zahlreiche Wirkungen, auf das Muskel, Fett.- und Bindegewebe hat, gemessen. Schlaf ist auch ein wichtiger Regulator des Zentralen Nervensystems und kognitiver Funktionen. Wenn Athleten ihre Schlafdauer verlängern, erhöht das die Leistungsfähigkeit. Schlafmangel verringert hingegen die Konzentration anaboler Hormone und erhöht zudem die Konzentration kataboler Hormone. Durch die Zunahme entzündlicher Metaboliten und der Sympathikusaktivität, die sich negativ auf die Kraftproduktion, Muskelglykogenspeicher und Kognition auswirken. So kann nach einer kurzen Nacht die kognitive und motorische Leistung durch einen Mittagsschlaf zwar verbessert werden, allerdings nie der fehlende Nachtschlaf kompensiert werden. Schlaf ist vielleicht sogar DIE entscheidende Komponente für die Regeneration sowie Vorbereitung auf den Wettkampf. Dennoch leiden zahlreiche Athleten an chronischem Schlafmangel.
Neben unserem Verhalten haben selbstverständlich zahlreiche Faktoren Einfluss auf unsere Regeneration, wie zum Beispiel unser Schlafzimmer.
Luftfeuchtigkeit
Während des Schlafs verlieren wir etwa einen halben Liter Flüssigkeiten über die Atmung, als auch über den Schweiß. Ist die Raumluft zu trocken, trocknen die Atemwege aus. Das reduziert nicht nur die Schlafqualität, sondern erhöht das Risiko für Erkrankungen der Atemwege. Es bieten sich an vor dem zu Bett gehen für fünf bis zehn Minuten das Schlafzimmer zu lüften. Keinesfalls solltest du das Fenster über Nacht offen lassen und bei Zugluft schlafen.
Raumtemperatur
Die Raumtemperatur besitzt einen großen Einfluss auf unsere Schlafqualität. Entscheidend ist, dass du weder schwitzt noch frierst. Dafür eignet sich eine Temperatur zwischen 16 bis 19 Grad geeignet.
Licht
Vor allem die Produktion des Schlafhormons Melatonin leidet unter starken Lichteinflüssen zu später Abendstunde. Deshalb sollten abends die Lichtquellen vor allem von elektronischen Geräten reduziert werden. Folgende Tipps können helfen:
- Adäquate Vorhänge
- Blaulichtfilter- oder Brillen verwenden
- Jedes Blinken elektronischer Geräte vermeiden
Licht und Schlaf
Licht stimuliert am frühen Morgen unseren Organismus und fördert die Wachheit. Gleiches gilt auch für die Nacht und kann deshalb zu ernsthaften Schlafproblemen führen. Vor dem Zeitalter der Elektrizität waren Lichteinflüsse bezüglich des Schlafes kein Problem für die Menschen. Erst mit dem Fortschritt der Technik ergaben sich neue Probleme, wie dieses. Ohne dass Betroffene sich der Wirkung von Lichteinflüssen bewusst sind führt dieses zu Schlafproblemen und beeinflusst so die Regeneration negativ.
Geräuschpegel
Egal ob du über einen tiefen oder leichten Schlaf verfügst, der Geräuschpegel kann diesen beeinflussen. Darüber hinaus können Licht, Wohlbefinden, Gerüche und Temperatur deinen Schlaf positiv wie negativ beeinflussen. Hierbei kann man verschiedene Geräusche nutzen, um den Schlaf zu verbessern. Dafür geeignet scheinen verschiedene Klänge wobei die Art und der Geräuschpegel entscheidend sind. Geräusche, wie zum Beispiel ein leises, gleichmäßiges Rauschen kann sich positiv auswirken.
So gut wie jeder ist einem gewissen Geräuschpegel während des Schlafens ausgesetzt, zum Beispiel durch den Straßenverkehr, Haushaltsgeräte oder Mitmenschen. Folgende Tipps können helfen.
- Haushaltsgeräte, wie zum Beispiel die Playstation ausstecken
- Handy verstummen
- Ohrstöpsel verwenden
- Teppiche dämpfen Geräusche aus der Etage unter dem Schlafzimmer
Lautstärke | Geräusche | Auswirkung auf den Schlaf |
Unter 30 Dezibel | Ruhige ländliche Gegend, normales Atmen, Ticken einer Uhr | Kaum bis keine Auswirkungen |
30 bis 40 Dezibel | Flüstern, ruhige Wohngegend, Vogelgeräusche | Die Geräuschpegel bieten grundsätzlich Potenzial den Schlaf zu stören |
40 bis 55 Dezibel | Kühlschrank, Klimaanlage | Geräusche in diesem Bereich beeinträchtigen den Großteil der Menschen |
Über 55 Dezibel | Hintergrundmusik, Waschmaschine | Lärmpegel in diesem Bereich stören massiv die Schlafqualität und werden mit gesundheitlichen Risiken assozoiiert. |
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