Präventives Trainingsprogramm für Handballspieler

Wie ich bereits in einem meiner vorherigen Artikel thematisiert habe, ist die Verletzungsgefahr im Handball vergleichsweise relativ hoch. Um dieses potentielle Verletzungsrisiko effektiv zu senken, sollten spezifische Maßnahmen in die Trainingsroutine integriert werden. Zu den Intervenierungsmöglichkeiten zählen:

 

  • Das Aufwärmprogramm (Warm Up) mit Inhalten, wie z.B.
    • Mobilisation und Beweglichkeit
    • Stabilisation und Kräftigung
    • Schulterkontrolle
    • Sprung- und Landetechnik
    • Laufkoordination
  • Spezifische Spielformen
  • Das Abwärmen (Cool Down)

Das Aufwärmprogramm

Zur optimalen Vorbereitung auf die Belastung im Trainingshauptteil und/oder im Spiel/Wettkampf ist ein spezifisches und gut strukturiertes Aufwärmprogramm unverzichtbar.  Ziele des Aufwärmens sind die Aktivierung des kardiovaskulären Systems, eine verbesserte Durchblutung der Arbeitsmuskulatur sowie der mentalen Fokussierung auf die folgenden Trainingsinhalte. Hierfür bieten sich auch spezifische Inhalte der Verletzungsprävention an. Solche Inhalte sollten immer anhand des handballspezifischen Anforderungs- und Risikoprofils gewählt und integriert werden. Das Aufwärmprogramm sollte nach dem Baukastenprinzip Inhalte der folgenden vier Gruppen unter Berücksichtigung des Leistungsstands, Altersgruppe und sonstigen individuellen Rahmenbedingungen enthalten.

Mobilisation und Beweglichkeit

Mobilisationsübungen verbessern die Beweglichkeit der oft betroffenen Gelenke und bereiten die beteiligte Muskulatur auf die bevorstehende dynamische Belastung vor.

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Stabilisation und Kräftigung

Vorrangiges Ziel ist es die Muskulatur samt Band- und Sehnenapparat zu aktivieren. Das ist insofern wichtig, weil der Rumpf als Bindeglied zwischen oberen und unteren Extremitäten fungiert, und somit entscheidend für die Kraftübertragung ist. Das ist vor allem in dynamischen Sportarten wie Handball, in der viel geworfen, gesprungen und gesprintet wird, entscheidend.

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Schulterkontrolle

Muskuläre Dysbalancen sind aufgrund der oft einseitig betriebenen Bewegungsmuster im Handball keine Seltenheit. Genauso wie repetitive Mikrotraumen, vor allem durch externe Krafteinwirkungen, wie zum Beispiel durch einen Gegenspieler. Übungen zur Schulterkontrolle sollen chronischen Schulterbeschwerden vorbeugen, bestehende Beschwerden lindern sowie auf bevorstehende Belastungen vorbereiten.

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Sprung- und Landetechnik

Die Körper- und Beinachsenkontrolle bei Sprüngen, während der Flugphase und Landungen sowie dynamische Richtungswechsel sind entscheidend bei der Vermeidung von Verletzungen der unteren Extremität. Sportler, die hierbei schlechte Bewegungsmuster vorweisen besitzen ein deutlich erhöhtes Verletzungsrisiko. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass Sprünge in allen drei Bewegungsebenen (Frontal, Sagittal und Transversal Ebene) trainiert werden.

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Laufkoordination

Neben den bereits etablierten zyklischen/linearen Lauf – ABC, sollten auch azyklische Bewegungen mit Tempo- und Richtungswechsel sowie Stop & Go Bewegungen integriert werden. Darüber hinaus bietet sich die Kombination mit dem Ball an. So bereitet man oft betroffene Gelenke auf die kommende Belastung vor und verbessert die mentale Komponente, da die Spieler sich konzentrieren, fokussieren, beobachten und antizipieren müssen. Komponenten die später im Training oder im Spiel gefragt sind.

Spezifische Spielformen

Spielformen kommen dem Anforderungsprofil des eigentlichen Spiels sehr nah und besitzen daher einen großen Übertrag. Durch bestimmte Regeln und Vorgaben schafft man es quasi „klinische“ Rahmenbedingungen zu schaffen. Je nach Schwerpunkt ist es möglich die Spielformen so zu gestalten, dass sie auf folgende Trainingsinhalte des Hauptteils vorbereiten.

Das Abwärmen (Cool Down)

Neben dem Aufwärm- ist ein effektives Abwärmprogramm zur Verletzungsprävention hilfreich. Hierfür bieten sich Belastungen mit sinkender Herzfrequenz und Übungen mit der Faszienrolle an.

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Stefan Santanius

Stefan Santanius

Ursprünglich komme ich aus Friedrichshafen am Bodensee. Nachdem ich meine Laufbahn als Fußballer bereits früh im Alter von 19 Jahren aufgrund einer Verletzung, Fehldiagnosen und schlechter Behandlung beenden musste, entschied ich mich beruflich dem Sport treu zu bleiben und mich dementsprechend weiterzubilden, sodass ich die Person sein kann, die ich mit 19 gebraucht hätte. In Stuttgart besuchte ich eine Sportschule und absolvierte dort erfolgreich die Prüfungen zum Sportlehrer & Sporttherapeuten. Darüber hinaus besuchte und besuche ich weiterhin Fortbildungen um meinen ständigen Wissensdrang zu befriedigen. Ganz nach dem Motto „Wir sind alle Gesellen in einem Handwerk, in dem nie jemand Meister wird“. Bereits während meiner Zeit auf der Sportschule durfte ich Erfahrungen in der Arbeit mit Sportler unterschiedlichster Leistungsstufen sammeln. Heute gehören zu meinen Aufgaben die Leistungsdiagnostik, Trainingsplanung-, Beratung sowie Betreuung von Sportlern verschiedener Sportarten. Meine persönliche Leidenschaft liegt im Krafttraining, dass ich seitdem 13. Lebensjahr regelmäßig betreibe.

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Wir würden uns über Markierungen und Erwähnungen auf Instagram, in deinem Feed, oder deiner Story sehr freuen. Lasst uns aus der Situation das Beste machen und weiterhin an unseren sportlichen Zielen arbeiten, denn auch das ist kein Grund nicht zu trainieren.

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