Omega 3 Fettsäuren – DHA & EPA

Omega 3 Fettsäuren

Auch bekannt unter: O3F, DHA, EPA, ALA

Allgemeine Infos

Vorkommen, Bedarf & Funktion

Omega 3 Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und gelten als essentiell. Das bedeutet, dass sie über die Nahrung in ausreichender Menge aufgenommen werden müssen da ansonsten Mangelerscheinungen auftreten können. Dazu zählen a – Linolensäure (ALA), Docasahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Natürliche Quellen sind Algen, diverse Pflanzen und Fischarten. Während Pflanzen fast ausschließlich Linolensäure (ALA) enthalten sind Fettfische wie zum Beispiel Aal, Sardine oder Karpfen reich an Docosahecaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Fische nehmen Omega 3 Fettsäuren über ihre natürliche Ernährung wie Algen auf, können diese jedoch auch selbst bilden. Während a – Linolensäure (ALA) in der Lage ist bestimmte Blutfettwerde (Triglyceride) im Blut und den Blutdruck anzuheben besitzen Docosahenxaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) die gegenteiligen Effekte. Daraus lässt sich schließen, dass sich mit ALA aus Pflanzen nicht dieselben Wirkungen wie mit DHA und EPA aus Fischen erzielen lassen. Die Fettsäure ALA wird unter anderem zur Energiegewinnung verstoffwechselt, in Zellmembranen eingebaut und dient darüber hinaus diversen Subtanzen wie zum Beispiel den Prostaglandinen als Vorläufer. Ein erwachsener menschlicher Körper ist darüber hinaus in der Lage einen geringen Teil der aufgenommen ALA in DHA und EPA umzuwandeln. Die umwandlungsrate beträgt allerdings bei EPA fünf Prozent und bei DHA lediglich 0,5 Prozent. Allerdings spielt bei der Umwandlungsrate ebenfalls die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren eine Rolle. Für die Umwandlung von a – Linolensäure benötigt der Körper die Enzyme Delta 6 und 5 Desuturase. Allerdings verarbeiten diese Enzyme auch gleichzeitig Omega 6 Fettsäuren, Linolsäure und Arachidonsäure. Deshalb sollte auf ein günstiges Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren geachtet werden, damit ausreichend Enzyme zur Umwandlung von a – Linolensäure zu EPA und DHA vorhanden sind. Ist das Verhältnis extrem zu Gunsten von Omega 6 Fettsäuren konnte beobachtet werden, dass die Umwandlung um bis zu 50% geringer ausfiel. Dabei scheint ein Verhältnis von zu 1 bis zu 6 zu 1 vorteilhaft zu sein. Darüber hinaus beeinflusst ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen sowie extremer Stress die Umwandlung ebenfalls negativ. Dagegen enthalten Fischöle wie sich als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich sind direkt die beiden Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA.

Dosierung & Einnahme

Empfohlene Dosierung & weitere Details

Im Jahr 2007 hat ein amerikanisches Institut 100 bis 600 mg Omega 3 Fettsäuren zur täglichen Einnahme empfohlen. Die EFSA empfiehl 2010 darauf hin circa 250 DHA und EPA einzunehmen. Letzteres empfiehlt ebenfalls die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ebenfalls im Jahr 2010 wurde eine Einschätzung veröffentlich, in der eine Arbeitsgruppe zu dem Schluss kam, dass eine Ursache – Wirkungs – Beziehung zwischen der Aufnahme von EPA und DHA und der Aufrechterhaltung einer normalen Herzfunktion besteht. Die draus entstandene Empfehlung lautet „EPA und DHA tragen zur normalen Funktion des Herzens bei“: Um diese Wirkung zu erreichen, sei die tägliche Einnahme von 250 mg nötig. Allerdings wurden im gleichen Zug auch zahlreiche Behauptungen zurückgewiesen. Dazu zählen:

 

  • Die positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel im menschlichen Blut,
  • Die positive Wirkung auf das Immunsystem,
  • Die positive Regulierung des Blutzuckers,
  • Der Schutz der Haut vor UV – Schäden

 

Darüber hinaus wurde belegt, dass DHA für das menschliche Gehirn wichtig sei, weil es einen Beitrag zur Aufrechterhaltung der normalen Gehirnfunktion leiste.

Wechselwirkungen

Omega 3 Fettsäuren werden trotz teilweise mangelhafter Relevanzbefunde als allgemein gesundheitsfördernd eingeschätzt. Die Wirkung geht vor allem von den biologisch aktiven Stoffwechselprodukten dieser Fettsäuren, den Eicosanoiden aus. Da Omega 3 Fettsäuren und Omega 6 Fettsäuren biochemisch konkurrieren wird darüber debattiert welches Verhältnis am günstigsten sich auf den menschlichen Organismus auswirkt. Je nachdem welche Quelle man nun zitiert schwanken die Empfehlungen zwischen einem Verhältnis von 3 bis 7 zu 1 Omega 3 Fettsäuren zu Omega 6 Fettsäuren. Die deutsche Gesellschaf für Ernährung empfiehlt hierbei ein Verhältnis von 5 zu 1. Aktuellen Recherchen nach liegt das tatsächliche Verhältnis oft zwischen 7 zu 1 bis zu 30 zu 1. Erwähnenswert ist zudem, dass in diversen Untersuchungen zwar die positiven Effekte von einer Ernährung mit höherem Omega 3 Fettsäureanteil bei Herzerkrankungen bestätigt wurden, jedoch keine nennenswerte Beeinträchtigung durch die Omega 6 Aufnahme vorliegt.

Literatur

 

Acta Neurol Scand. 1990 Sep;82(3):209-16.

  • Effect of high doses of essential fatty acids on the postviral fatigue syndrome.

Prog Lipid Res. 2011 Jan;50(1):28-34. doi: 10.1016/j.plipres.2010.07.004. Epub 2010 Jul 23.

  • Docosapentaenoic acid (22:5n-3): a review of its biological effects.

Neuro Endocrinol Lett. 2009;30 Suppl 1:156-62.

  • Fish oil and cod liver as safe and healthy food supplements.

Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Feb-Mar;80(2-3):85-91. doi: 10.1016/j.plefa.2009.01.004. Epub 2009 Mar 9.

  • alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans.

Proc Natl Acad Sci U S A. 1983 Jun;80(12):3581-4.

  • Docosahexaenoic acid is a strong inhibitor of prostaglandin but not leukotriene biosynthesis.

Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Jun 1;101(22):8491-6. Epub 2004 May 19.

  • Neuroprotectin D1: a docosahexaenoic acid-derived docosatriene protects human retinal pigment epithelial cells from oxidative stress.

Cardiovasc Diabetol. 2008 Mar 20;7:6. doi: 10.1186/1475-2840-7-6.

  • Are fish oil omega-3 long-chain fatty acids and their derivatives peroxisome proliferator-activated receptor agonists?

Nat Med. 2005 Jan;11(1):90-4. Epub 2004 Dec 26.

  • Free fatty acids regulate gut incretin glucagon-like peptide-1 secretion through GPR120

Brain Behav Immun. 2012 Aug;26(6):988-95. doi: 10.1016/j.bbi.2012.05.011. Epub 2012 May 26.

  • Omega-3 supplementation lowers inflammation in healthy middle-aged and older adults: a randomized controlled trial.

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Stefan Santanius

Stefan Santanius

Ursprünglich komme ich aus Friedrichshafen am Bodensee. Nachdem ich meine Laufbahn als Fußballer bereits früh im Alter von 19 Jahren aufgrund einer Verletzung, Fehldiagnosen und schlechter Behandlung beenden musste, entschied ich mich beruflich dem Sport treu zu bleiben und mich dementsprechend weiterzubilden, sodass ich die Person sein kann, die ich mit 19 gebraucht hätte. In Stuttgart besuchte ich eine Sportschule und absolvierte dort erfolgreich die Prüfungen zum Sportlehrer & Sporttherapeuten. Darüber hinaus besuchte und besuche ich weiterhin Fortbildungen um meinen ständigen Wissensdrang zu befriedigen. Ganz nach dem Motto „Wir sind alle Gesellen in einem Handwerk, in dem nie jemand Meister wird“. Bereits während meiner Zeit auf der Sportschule durfte ich Erfahrungen in der Arbeit mit Sportler unterschiedlichster Leistungsstufen sammeln. Heute gehören zu meinen Aufgaben die Leistungsdiagnostik, Trainingsplanung-, Beratung sowie Betreuung von Sportlern verschiedener Sportarten. Meine persönliche Leidenschaft liegt im Krafttraining, dass ich seitdem 13. Lebensjahr regelmäßig betreibe.

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