Kalte Regeneration – Wchselduschen und Co.

In den letzten Jahren gewann das so genannte Eisbad unter Sportlern an Beleibtheit. Hierbei begibt man sich, unmittelbar nach einer sportlichen Belastung, in eine mit kaltem Wasser gefüllte Tonne. Was zweifelsfrei zu Anfang unangenehm klingt und auch ist, wird von zahlreichen Sportlern als hilfreich für die Regeneration beschrieben. Während intensiven sportlichen Belastungen entstehen innerhalb der Muskulatur so genannte Mikrotraumata. Das sind mikroskopisch kleine Verletzungen des Muskelgewebes, die mit entzündlichen Prozessen einhergehen. Diese Entzündungen sind allerdings erwünscht, da sie die Regeneration des beschädigten Gewebes einleiten. Genau diese entzündlichen Prozesse unterdrückt, beziehungsweise verlangsamt das Eisbad, in dem der Zellstoffwechsel verlangsamt wird. Dadurch wird der Muskelschmerz, auch Muskelkater genannt, reduziert. Was sich anfänglich positiv anhört, kann sich praktisch allerdings als Nachteil entwickeln. Denn neben den entzündlichen Prozessen, die für biologische Anpassungseffekte essentiell sind, kann ebenfalls die Muskelproteinsynthese reduziert werden. Es ist nicht entscheidend ob, sondern welcher Sportler sie einsetzt und vor allem wann und wie. Zum Beispiel profitiert ein Leistungssportler mehr von einem Eisbad als ein Freizeitsportler. Für Sportler, die ein bis dreimal die Woche trainieren und am Wochenende ein Spiel haben, sollte ausreichend Zeit für eine adäquate Regeneration vorhanden sein. Anders sieht das für Leistungs- beziehungsweise Profisportler aus. Diese haben schlichtweg nicht ausreichend Zeit, um vollständig zu regenerieren. Wie denn auch: wer samstags ein Heimspiel hat und am Mittwoch ein Auswärtsspiel, in einem anderen Land bestreitet, wobei er in der gleichen Woche am Sonntag bereits wieder in einer anderen Stadt auf dem Platz steht, besitzt nicht die Möglichkeit lange die Beine hochzulegen. Hier werden geringere Anpassungen selbstverständlich in Kauf genommen, um den Spieler möglichst lange fit zu halten. Eine weitere Möglichkeit Eisbäder effektiv zu nutzen sind Trainingslager. In einem Trainingslager ist es nicht ungewöhnlich, dass mehrmals täglich trainiert wird. Hierbei können Eisbäder genutzt werden, um mögliche Entzündungen zu senken, um somit weiterhin intensiv trainieren zu können. Jedoch sollte man darauf achten, dass nach einem solchen Trainingslager ausreichend Erholung eingeplant wird.

Kaltes Wasser wird durch die erholungsfördernden Wirkungen des hydrostatischen Drucks und das Abkühlen des Körpergewebes legitimiert. Wenn von außen Druck auf den Körper ausgeübt wird, unterstützt dies die Beseitigung von diversen Stoffwechselprodukten und entzündungsfordernden Zellen. Dies führt zu einer Verbesserung der Kontraktionskraft der Muskulatur und zu einer Verringerung sekundärer Muskelschäden. Darüber hinaus wirkt sich die Senkung der Hauttemperatur positiv auf die regenerativen Prozesse aus. Es sollte darauf geachtet werden, dass diverse Formen der Hydrotherapie im Stehen durchgeführt werden, da sich in einem Meter Tiefe ein Druck von circa 980 Pa befindet. Dagegen ist der Druck auf Hüfthohe nur noch bei ungefähr 100 Pa. Kaltwasseranwendungen bieten für die Regeneration einige Vorteile. Allerdings gilt, wie bei allen anderen Erholungsmaßnahmen, dass man sie nicht übertreiben sollte, da eine fehlerhafte Anwendung die Anpassungsprozesse beeinträchtigen könnte.

Methode

Beispielprotokoll

Kaltwasseranwendung

•      1 bis 15 Minuten

•      Wassertemperatur 10 bis 15 grad

•      Der zuvor trainierte Körperbereich muss eingetaucht sein

Wechselduschen werden belebende Wirkungen nachgesagt. Bei Wärme strömt vermehrt Blut von den Organen zur Hautoberfläche, um den Organismus vor Überhitzung zu schützen. Die Haut kann erröten. Kaltes Wasser beziehungsweise Kälte bewirkt das Gegenteil. Wenn Sie in kaltes Wasser eintauchen, wird Blut von der Hautoberfläche sowie den Extremitäten abgezogen, um die inneren Organe warm zu halten. Die Haut kann dabei etwas blass werden und in extremen Situationen sogar bläulich. Der Wechsel von warm und kalt bewirkt, dass das Blut schneller von den Organen zur Haut und wieder zurück fließt. Auf diese Weise kann man nach dem Training mühelos für eine verbesserte Durchblutung und eine schnellere Regeneration der Muskeln sorgen. Vor allem Kälte kann der Entwicklung von Muskelkater nach dem Training entgegenwirken. Dusche dafür 60 Sekunden unter warmem Wasser und wechsle direkt für 30 Sekunden zu kaltem Wasser. Wiederhole diese Vorgang drei- bis viermal.

Methode

Beispielprotokoll

Wechselbäder oder -duschen

•      1 bis 4 Durchgänge

•      Ein Durchgang sollte zwischen 30 und 90 Sekunden dauern

•      Der zuvor trainierte Körperbereich muss eingetaucht sein

•      Mit kaltem Wasser enden, um die Erholung zu unterstützen; mit warmen Wasser enden, um den Entspannungseffekt hervorzuheben

Im Gegensatz zu Kaltwasseranwendungen sollen die Warmwasseranwendungen die Temperatur des Gewebes und die lokale Durchblutung erhöhen, was zu einer lokalen Gefäßweitung, einer Erhöhung der Produktion von Metaboliten und einer Reduktion von Muskelkrämpfen führt. Warmwasseranwendungen führen zu einer Zunahme der Lymphaktivität wodurch der Stoffwechsel angeregt wird und Nährstoffe schneller transportiert werden. Wenn man sich abwechselnd heißem und kaltem Wasser aussetzt, also Wechselduschen nimmt, kann das Ödeme abbauen und die Regeneration fördern. Dies hat zur Folge, dass die Gefäße sich verengen und im Anschluss erweitert werden.

Tipp

Wenn an einem Tag mehrere Trainingseinheiten auf dem Programm stehen, gibt es Hinweise dafür, dass die Verwendung von Kaltwasseranwendungen und Kryotherapie nach einer Trainingseinheit die Leistung in der nächsten beeinträchtigt. Die Kühlung des Gewebes stimuliert die inhibitorischen Zellen, die den Impuls der Schmerzwahrnehmung an das zentrale Nervensystem regulieren. Sie kann zudem die Übertragungsrate der Neuronen verringern, indem die Produktion wichtiger Neurotransmitter wie Acethylcholin abnimmt. Daraus resultiert eine verminderte Kontraktionsgeschwindigkeit, als auch Kraftentfaltung, was die nachfolgende Leistung maßgeblich beeinträchtigt.

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Stefan Santanius

Stefan Santanius

Ursprünglich komme ich aus Friedrichshafen am Bodensee. Nachdem ich meine Laufbahn als Fußballer bereits früh im Alter von 19 Jahren aufgrund einer Verletzung, Fehldiagnosen und schlechter Behandlung beenden musste, entschied ich mich beruflich dem Sport treu zu bleiben und mich dementsprechend weiterzubilden, sodass ich die Person sein kann, die ich mit 19 gebraucht hätte. In Stuttgart besuchte ich eine Sportschule und absolvierte dort erfolgreich die Prüfungen zum Sportlehrer & Sporttherapeuten. Darüber hinaus besuchte und besuche ich weiterhin Fortbildungen um meinen ständigen Wissensdrang zu befriedigen. Ganz nach dem Motto „Wir sind alle Gesellen in einem Handwerk, in dem nie jemand Meister wird“. Bereits während meiner Zeit auf der Sportschule durfte ich Erfahrungen in der Arbeit mit Sportler unterschiedlichster Leistungsstufen sammeln. Heute gehören zu meinen Aufgaben die Leistungsdiagnostik, Trainingsplanung-, Beratung sowie Betreuung von Sportlern verschiedener Sportarten. Meine persönliche Leidenschaft liegt im Krafttraining, dass ich seitdem 13. Lebensjahr regelmäßig betreibe.

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