Der Handstand – eine andere Perspektive

Der Handstand: Eine andere Perspektive So gut wie jeder kennt den Handstand aus dem Turnunterricht oder hat schon einmal Akrobaten dabei bestaunt, wie sie dieses Kunststück minutenlang ausführen können. Mittlerweile muss man dafür nicht mehr in den Zirkus gehen, denn durch den Bodyweight-Training und Calisthenics Boom der letzten Jahre sieht man immer öfters Menschen auf ihren Händen stehen. In diesem Artikel möchte ich dir einen kleinen Einblick in dieses Thema verschaffen und dir aufzeigen, welche positiven Effekte der Handstand für dich als Sportler haben kann.   Wieso solltest du überhaupt einen Handstand lernen? Das Erlernen des Handstands hat sehr viele Vorteile für dich als Athlet und ist nicht nur etwas für ambitionierte Hobby Turner. Gerade Menschen die oberkörper-lastige Sportarten wie Handball, Klettern, Kampfsport oder Schwimmen betreiben, können stark vom Handstand profitieren. Aber auch für einen Fußballspieler beispielsweise kann das Erlernen dieses Skills ein gesunder Ausgleich für den Körper sein.  Selbst die mentale Stärke kann durch den Perspektivenwechsel kopfüber erhöht werden und für dich als Sportler eine Bereicherung sein. Im Turnbereich gehört der Handstand zur Grundausbildung und bildet ein solides Fundament für die Körperbeherrschung.   Doch nur das Training für den geraden Handstand bietet dir alle Vorteile, die du dadurch erlangen kannst. Die sogenannte Banane hingegen, ein Handstand mit einem sehr ausgeprägten Hohlkreuz, ist keine erstrebenswerte Form. Hier werden deine Rumpfmuskeln nicht ausreichend aktiviert und deine Lendenwirbelsäule sowie Schultergelenke in einer anatomisch ungünstigen Position belastet. Außerdem wird deine Körperhaltung dadurch nicht verbessert. Gerade für Handballer oder Schwimmer, man denke an die Streamline-Position oder den Schlagwurf, ist der gerade Handstand ein ideales Ausgleichs- sowie Komplementär-Training. In diesen Sportarten kann eine Öffnung des Arm-Rumpf Winkels, der Winkel zwischen Oberarm und Brustkorb, sowie Kräftigung der Rotatorenmanschette gleichzeitig die Leistung erhöhen und das Verletzungsrisiko in diesem Bereich senken.  

Das Training für den geraden Handstand bietet dir folgende Vorteile:

  • Kräftigung der Schultermuskulatur (insbesondere der Rotatorenmanschette)
  • Erhöhung der Beweglichkeit der Schultern und der Brustwirbelsäule
  • Verbesserte neuronale Ansteuerung sowie Stärkung der Rumpfmuskulatur
  • Steigerung der Spannung und Kraftübertragung im Körper
  • Verbesserung der Körperhaltung und Körperwahrnehmung (Propriozeption)
  • Basis für weiterführende Übungen (Handstand Liegestütze, Einarmiger Handstand, etc.)
  Du siehst also, wieso es sich lohnt, den Handstand zu erlernen. Als Vorgeschmack für das Training und als vorbereitende Übung zur Erhöhung deiner Körperspannung, möchte ich dich mit einer Grundübung aus dem Turnen bekannt machen, der “Hollow-Body Position” (deutsch: Hohlkörper Position). Durch diese Übung erlangst du die Grundlage für die korrekte Form sowie die nötige Kontrolle über das Becken im Handstand. Die folgenden Übungen kannst du einfach in dein reguläres Training als Warm-Up oder zum Abschluss einbauen. Absolviere 3 Sätze und versuche dich so zu steigern, dass du die jeweilige Position für 3 x 30 Sekunden halten kannst. Sobald du das geschafft hast, kannst du einen Schritt weiter gehen.   Hollow-Body Stufe 1: Beine angezogen – Ziel: 3 x 30 Sekunden Lege dich auf den Rücken, spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe deine Knie so weit zu dir, dass sie ca. 90 Grad nach oben stehen. Achte darauf, dass dein unterer Rücken sich nicht vom Boden abhebt, sondern permanent Bodenkontakt hat (Kein Hohlkreuz).

Key Points:

  • Rücken bleibt am Boden
  • Gesamter Rumpf ist aktiviert
  • Beine 90° angewinkelt
      Hollow-Body Stufe 2: Gegrätscht (straddle) – Ziel: 3 x 30 Sekunden Starte wie in Stufe 1 auf dem Rücken. Strecke deine Beine aus und mache eine Grätsche. Dein unterer Rücken muss fest in den Boden gedrückt werden indem du deine Bauchmuskeln und dein Gesäß anspannst.

Key Points:

  • Rücken bleibt am Boden
  • Beine zur Seite gestreckt
        Hollow-Body Stufe 3: Full Hollow-Body – Ziel: 3 x 30 Sekunden Beginne wieder auf dem Rücken liegend. Strecke deine Beine diesmal gerade nach vorne aus und schließe sie. Halte währenddessen die Spannung im gesamten Rumpf aufrecht und konzentriere dich darauf, deinen unteren Rücken fest in den Boden zu drücken. Key Points:
  • Rücken bleibt am Boden
  • Beine komplett gestreckt
  • Kein Hohlkreuz
      Du willst mehr? Wenn du mehr über Handstand wissen willst oder Hilfe dabei brauchst ihn zu erlernen, Hier gehts zu meinem Ebook – Upside Down – Schnell & effektiv zum Handstand. In diesem Ebook gebe ich dir eine detaillierte und simpel strukturierte Anleitung zum Handstand an die Hand. Darin liefere ich dir alles was du über dieses Thema wissen musst, vom anatomischem Hintergrundwissen bis hin zu einfach anwendbaren Lösungen für die häufigsten Probleme. Ich helfe dir damit die Komplexität des Handstands zu verstehen, deine Handgelenke optimal vorzubereiten sowie deine Schulterbeweglichkeit und Körperhaltung im Allgemeinen zu verbessern.   Falls du Fragen oder Interesse an einem persönlichen Coaching für den Handstand oder Calisthenics hast, kannst du dich gerne bei mir melden!   E-Mail: josef_hirn@hotmail.com                                            Instagram: josef_hirn   Ich freue mich von dir zu hören und wünsche dir viel Spaß beim Üben!   Mit sportlichen Grüßen,   Josef Hirn, B.Sc. (ESP3) Dipl. Health Fitness & Personal Trainer      

ESP3 Mitgliederbereich – Update #6

ESP3 Mitgliederbereich Update #6 Freitag, 29.05.2020 – 17:32Unser #6 Update beinhaltet insgesamt sieben neue Inhalte⁣ Fachartikel⁣Wir haben diesmal fünf neue Artikel hochgeladen.⁣ Circadiane Rhythmus Blockperiodisierung Dinge

Weiterlesen »

Appetitregulation

Weil die Nahrungsaufnahme für uns Menschen lebensnotwendig ist, sind wir mit einem sehr effizienten und außerordentlich komplexen Regulationssystem ausgestattet, das Hunger- und Sättigungsgefühle reguliert. Langfristig

Weiterlesen »

Superkompensation

Um die Leistungsfähigkeit zu steigern ist Erholung von essenzieller Bedeutung. Die biologischen Anpassungen sowie der tatsächliche Trainingseffekt setzen nämlich erst in der Erholungsphase an. Streng

Weiterlesen »

Iso PB

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.Mehr erfahren Video laden YouTube immer entsperren Benefits Kräftigung der (Anti Rotation) Rumpfmuskulatur Verbesserte Körperwahrnehmung

Weiterlesen »

MÖCHTEST DU DIESEN ARTIKEL TEILEN?

Share on facebook
Teilen auf Facebook
Share on twitter
Teilen auf Twitter
Share on linkedin
Teilen auf Linkdin
Share on pinterest
Teilen auf Pinterest
Share on skype
Teilen auf Skype
Share on whatsapp
Teilen auf WhatsApp
Josef Hirn

Josef Hirn

Eisen Test

Der Cerascreen Eisenmangel-Test ist ein einfach durchzuführender diagnostischer Selbsttest zur Bestimmung der Eisenkonzentration im Blut. Die entnommene Blutprobe wird kostenlos an unser Diagnostik-Fachlabor geschickt. Daraufhin bekommt der Kunde einen ausführlichen Ergebnisbericht mit Empfehlungen und Gesundheitstipps. Mit dem Test wird der Ferritingehalt im Blut bestimmt. Ferritin ist die Speicherform des Eisens im menschlichen Körper und hat die beste Aussagekraft bezüglich der Versorgung mit Eisen.

PRODUKT ANSEHEN »

Handbuch – Nahrungsergänzungsmittel für ein optimales Entzündungsmanagement

Wir, das Team von esp3.eu, veröffentlichen Artikel, Handbücher und Empfehlungen für bestimmte Problematiken, basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen sowie Erfahrungsberichten aus der Praxis. Ausgehend von allen Erfahrungsberichten – sowohl durch jahrelange Praxis als auch Recherche und Studium – haben wir dieses Handbuch erstellt. Wir möchten Ihnen dabei helfen, die für Sie passenden Nahrungsergänzungsmittel zu identifizieren, Ihren gewünschten Gesundheitszustand zu erreichen sowie Sie davor zu bewahren, Geld für Produkte auszugeben, die entgegen ihrer Werbeaussage (für Sie) nicht die versprochenen Effekte mit sich bringen.

Basis Nahrungsergänzungsmittel
sind Ergänzungen, die die höchste Erfolgschance zu verzeichnen haben, wobei wenig bis keine Nebenwirkungen zu erwarten sind.

Primäre Optionen
besitzen (bei richtiger Anwendung) enormes Wirkungspotenzial. Sollten Sie zur entsprechenden Zielgruppe gehören (dazu später mehr), wird mit den Basis Supplements zunächst die größte Verbesserung erwartet.

Sekundäre Optionen
bilden eine weitere Gruppe Nahrungsergänzungsmittel, die weniger Studien und Beweise für ihre Wirksamkeit nachweisen können. Diese sollten Ihnen dabei helfen, für Sie potente Wirkstoffe zu identifizieren und weniger geeignete zu filtern.

Neben den Basis Supplements, primären und sekundären Optionen erhalten Sie Informationen auf welche Nahrungsergänzungsmittel Sie in jedem Fall verzichten sollten. Des Weiteren finden Sie eine Anleitung, wie Sie Ihren Supplement – Stack in den Alltag integrieren. Sollten dann noch Fragen offen sein werfen Sie einen Blick in den FAQ Bereich, in dem die häufigsten Fragen adäquat beantwortet wurden.

24 Seiten
Sprache: Deutsch
Lieferumfang: 1 Stück

PRODUKT ANSEHEN »

Zwei Bücher zur Optimierung deiner Ernährung – Eat Like A pro & Ernährungsratgeber für eine optimale Rehabilitation

Verletzungen können vor allem gerade bei Mannschaftssporten, wie zum Beispiel Handball, Fußball oder Basketball schnell auftreten und sind insbesondere im Leistungssport nahezu unvermeidlich. Abhängig von der Art und Schwere der Verletzung resultiert daraus meist eine Ruhigstellung oder zumindest eine Einschränkung der sportlichen Aktivität. Für Sportler, speziell Leistungssportler, spielen daher Maßnahmen und Strategien eine bedeutende Rolle, die dazu beitragen, möglichst schnell wieder fit zu werden. Dazu zählt auch eine adäquate Ernährungsstrategie. Welche Ernährungsstrategie am besten geeignet ist hängt von der Art und Schwere der Verletzung ab. Wer sich vorübergehend nicht sportlich betätigen kann und nach der Verletzungspause möglichst schnell wieder seinen vorherigen Leistungsstand erreichen möchte kann mit einer angepassten Ernährung, die eine Gewichtszunahme verhindert und den Erhalt der Muskelmasse mit ausreichend Protein unterstützt, dazu beitragen. In diesem Buch erhältst du alle notwendigen Informationen, um deine Ernährung zielgerichtet anzupassen, sodass du schnellstmöglich dein Comeback feiern kannst!

197 Seiten
Sprache: Deutsch
Lieferumfang: 1 Stück

Du gehörst zu den Sportlern, die sich ernsthaft mit der Ernährung auseinandersetzen, um bessere Leistung zu bringen. Spiele lassen sich zwar nicht allein durch eine gute Ernährung gewinnen, jedoch hat eine ausgewogene Ernährung direkten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit, Belastbarkeit und Gesundheit. Unser Körper braucht eine individuelle Menge an Nährstoffen, um bestmöglich zu funktionieren. Das gilt nicht nur für Profis, die mit dem Sport ihren Lebensunterhalt verdienen, sondern auch für Hobby- & Amateursportler. Grundsätzlich gilt, dass unsere tägliche Ernährung bestimmte Merkmale aufweisen muss, um positive Effekte zu erzielen. Welche das sind erfährst du in Eat Like A Pro.

215 Seiten
Sprache: Deutsch
Lieferumfang: 1 Stück

PRODUKT ANSEHEN »

KOSTENLOSER NEWSLETTER

Tragen Sie sich für unseren kostenlosen Newsletter mit vielen wertvollen Trainings- und Ernährungstipps für Ihr erfolgreiches Training!

Sie abonnieren mit der von Ihnen angegebenen E-Mail-Adresse unseren kostenlosen Newsletter mit Informationen und Angeboten zu Themen rund um Sport. Diese Infos erhalten Sie von ESP3. Sie können den Newsletter-Eintrag jederzeit widerrufen (Daten aus dem Verteiler austragen oder löschen). Mit dem Absenden des Formulars erklären Sie sich mit unseren Datenschutzbestimmungen einverstanden.

ESP3 MEMBERSHIP

Fülle das untenstehende Formular aus um dich in den Mitgliederbereich einzuloggen. Solltest du noch kein Mitglied sein kannst du dich hier anmelden!

Jetzt für die kostenlose ESP3 Membership anmelden

Die ESP3 Mitgliedschaft ist für Nachwuchssportler und Vereinstrainer kostenlos. Fülle dazu das folgende Formular aus und wir werden mit dir Kontakt aufnehmen. Vielen Dank!

Melden Sie sich jetzt für unseren kostenlosen Newsletter an, damit auch Sie in Zukunft zu den Spitzensportlern gehören

Sie können auch direkt unser eBook “R2 GUIDE – Recreation & Regeneration” kostenlos herunterladen.

Sie abonnieren mit der von Ihnen angegebenen E-Mail-Adresse unseren kostenlosen Newsletter mit Informationen und Angeboten zu Themen rund um Sport. Diese Infos erhalten Sie von ESP3. Sie können den Newsletter-Eintrag jederzeit widerrufen (Daten aus dem Verteiler austragen oder löschen). Mit dem Absenden des Formulars erklären Sie sich mit unseren Datenschutzbestimmungen einverstanden.