Fünf Nährstoffe für gesunde Gelenke

Verletzungen können vor allem gerade bei Mannschaftssporten, wie zum Beispiel Handball, Fußball oder Basketball schnell auftreten und sind insbesondere im Leistungssport nahezu unvermeidlich. Abhängig von der Art und Schwere der Verletzung resultiert daraus meist eine Ruhigstellung oder zumindest eine Einschränkung der sportlichen Aktivität. Für Sportler, speziell Leistungssportler, spielen daher Maßnahmen und Strategien eine bedeutende Rolle, die dazu beitragen, möglichst schnell wieder fit zu werden. Dazu zählt auch eine adäquate Ernährungsstrategie. Welche Ernährungsstrategie am besten geeignet ist hängt von der Art und Schwere der Verletzung ab. Wer sich vorübergehend nicht sportlich betätigen kann und nach der Verletzungspause möglichst schnell wieder seinen vorherigen Leistungsstand erreichen möchte kann mit einer angepassten Ernährung, die eine Gewichtszunahme verhindert und den Erhalt der Muskelmasse mit ausreichend Protein unterstützt, dazu beitragen. Eine Ernährungsweise, die ausreichend aber nicht zu viel Energie liefert, dafür aber ausreichend hochwertige Nährstoffe enthält, ist in einer Sportpause unabdingbar. Das bedeutet, dass man täglich etwas mehr Protein zu sich nehmen sollte als üblich. Darüber hinaus sollte auf eine adäquate Einnahme von diversen Vitaminen, Mineralstoffen, Fettsäuren und Antioxidantien geachtet werden. Auch diverse Nahrungsergänzungsmittel können sich positiv auf die Wundheilung auswirken.

Protein

Proteine sind die Bausteine der Muskulatur, Haut, Haaren, Nägel, Enzymen und vielen weiteren Strukturen des menschlichen Körpers. Protein, das auch unter dem Synonym „Eiweiß“ bekannt ist, ist DER Baustein für unseren Organismus. Eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich für Menschen, vor allem aber für Sportler, die viel von ihrem Körper abverlangen. Während einer intensiven Belastung wie beispielsweise beim Training oder am Wochenende beim Spiel, steigt der Proteinabbau diverser Strukturen. Dieses Defizit sollte schnellstmöglich in der Regenerationsphase ausgeglichen werden. Proteine bestehen aus langen Ketten einzelner Aminosäuren. Insgesamt gibt es 21 verschiedene Aminosäuren, die der Körper zum Aufbau von Proteinen verwenden kann. Acht dieser 21 sind essenziell und müssen über die Nahrung in ausreichender Menge aufgenommen werden. Ist das nicht der Fall kommt es zu einer verschlechterten Regeneration, erhöhtem Verletzungsrisiko und verschlechtertem Muskelaufbau. Ebenfalls ist das Immunsystem limitiert und nicht voll leistungsfähig. Das Krankheitsrisiko erhöht sich, daher solltest du unbedingt darauf achten, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst. In Deutschland wird für Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Unter normalen Umständen ist das problemlos zu erreichen. Der Proteinbedarf bei Sportlern ist unter anderem abhängig von der Sportart, der Trainingshäufigkeit und dem Leistungsstand. So gelten zum Beispiel für Ausdauersportler andere Empfehlungen als für Kraftsportler. Für Spiel- und Intervallsportler liegt der Proteinbedarf zwischen 1,2 und 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.

L- Glycin

L – Glycin gehört zu den proteinogenen Aminosäuren, genauer gesagt zu den nicht – essenziellen Aminosäuren. Dass bedeutet das unser Körper diese Aminosäure in der Regel selbst herstellt. Die Aminosäure ist ein häufiger Baustein nahezu aller Proteine und kommt deshalb in allen eiweißreichen Lebensmitteln vor. Auch in der Lebensmittelindustrie ist L – Glycin als Geschmacksverstärker beliebt. Bereits in der ehemaligen DDR wurde L – Glycin als Zuckerersatz verwendet. Da bis dato keine Nebenwirkungen bekannt sind darf L – Glycin, das unter der Nummer E 640 bekannt ist ohne Höchstmengenbeschränkung in Lebensmitteln verwendet werden. Glycin ist ein wichtiger Bestandteil des Proteins Glutathion das im Körper als Radikalfänger fungiert und somit antioxidativen Stress reduziert. Zudem ist L – Glycin ein Neurotransmitter, der wichtige Funktionen innerhalb des Nervensystems, wo es der quantitativ bedeutendste Botenstoff ist, einnimmt. Hier übernimmt es Aufgaben bei der Informationsweitergabe zwischen den Zellen. Hierbei wirkt L – Glycin inhibitorisch, das heißt, dass sie es zurückliegenden Nervenzellen in ihrer Aktivität hemmt und somit die Muskelkontraktion verringert. Des Weiteren ist Glycin am Gedächtnis, dem Schlaf, Sinneseindrücken und dem Schmerzempfinden beteiligt. Darüber hinaus ist L – Glycin die quantitativ bedeutendste Aminosäure des Kollagens. Jede dritte Aminosäure in der Proteinkette ist L – Glycin. Dieses Strukturprotein des Bindegewebes ist wichtiger Bestandteil von Haut, Bändern und Sehnen. Auch spielt L – Glycin eine wichtige Rolle bei der Synthese von Häm, dem eisenhaltigen Farbstoff der roten Blutkörperchen und bei der organischen Säure Kreatin. Kreatin versorgt die Muskelzellen mit Energie und ist daher vor allem für Sportler interessant. Ebenfalls benötigt die Gallensäure, die an der Fettverdauung beteiligt ist L – Glycin zur Synthese.

Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und gelten als essentiell. Das bedeutet, dass sie über die Nahrung in ausreichender Menge aufgenommen werden müssen da ansonsten Mangelerscheinungen auftreten können. Dazu zählen a – Linolensäure (ALA), Docasahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Natürliche Quellen sind Algen, diverse Pflanzen und Fischarten. Während Pflanzen fast ausschließlich Linolensäure (ALA) enthalten sind Fettfische, wie zum Beispiel Aal, Sardine oder Karpfen reich an Docosahecaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Fische nehmen Omega 3 Fettsäuren über ihre natürliche Ernährung wie Algen auf, können diese jedoch auch selbst bilden. Während a – Linolensäure (ALA) in der Lage ist bestimmte Blutfettwerte (Triglyceride) im Blut und Blutdruck anzuheben besitzen Docosahenxaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) die gegenteiligen Effekte. Daraus lässt sich schließen, dass sich mit ALA aus Pflanzen nicht dieselben Wirkungen wie mit DHA und EPA aus Fischen erzielen lassen. Die Fettsäure ALA wird unter anderem zur Energiegewinnung verstoffwechselt, in Zellmembranen eingebaut und dient darüber hinaus diversen Subtanzen, wie zum Beispiel den Prostaglandinen als Vorläufer. Ein erwachsener menschlicher Körper ist darüber hinaus in der Lage einen geringen Teil der aufgenommen ALA in DHA und EPA umzuwandeln. Die umwandlungsrate beträgt allerdings bei EPA fünf Prozent und bei DHA lediglich 0,5 Prozent. Allerdings spielt bei der Umwandlungsrate ebenfalls die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren eine Rolle. Für die Umwandlung von a – Linolensäure benötigt der Körper die Enzyme Delta 6 und 5 Desuturase. Allerdings verarbeiten diese Enzyme auch gleichzeitig Omega 6 Fettsäuren, Linolsäure und Arachidonsäure. Es sollte deshalb auf ein günstiges Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren geachtet werden, damit ausreichend Enzyme zur Umwandlung von a – Linolensäure zu EPA und DHA vorhanden sind. Ist das Verhältnis extrem zu Gunsten von Omega 6 Fettsäuren konnte beobachtet werden, dass die Umwandlung um bis zu 50% geringer ausfiel. Dabei scheint ein Verhältnis von 6 zu 1 vorteilhaft zu sein. Darüber hinaus beeinflusst ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen sowie extremer Stress die Umwandlung ebenfalls negativ. Dagegen enthalten Fischöle, die sich auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich sind direkt die beiden Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA.

Vitamin C

Vitamin C oder auch L – Ascorbinsäure genannt ist ein wasserlösliches essenzielles Vitamin. Mit Ausnahme des Menschen und anderer Primaten sowie des Meerschweinchens können alle Tierspezies L – Ascorbinsäure aus Glucose synthetisieren. Dem Menschen und Tieren, die Vitamin C nicht selbst bilden können, fehlt aufgrund einer Genmutation das Enzym L – Gulonolactonoxidase. Vitamin C kommt zum Beispiel vor allem in grünen und roten Paprikaschoten, Zitronen, Apfelsinen, Petersilie und Spinat in beträchtlichen Mengen vor. Allerdings wird die in den Nahrungsmitteln enthaltene Ascorbinsäure durch kochen bei hoher Temperatur – besonders in Gegenwart von Eisen, Kupfer und anderen Metallen leicht zerstört. Gekochte Lebensmittel enthalten deshalb nur etwa halb so viel Vitamin C wie im rohen Zustand. Ascorbinsäure wirkt als klassisches, wasserlösliches Antioxidans. Durch diese antioxidativen Effekte der Ascorbinsäure ergeben sich eine Reihe enzymatischer Reaktionen, die in Abwesenheit von Ascorbinsäure nicht oder nur sehr langsam ablaufen würden. Wie wichtig Vitamin C für die Kollagenbiosynthese ist, zeigt die Symptomatik der durch Ascorbinsäuremangel ausgelösten Skorbuterkrankung. Bei dieser Erkrankung kommt es nach einer gewissen Latenzzeit von einigen Monaten zu schweren Störungen des Bindegewebestoffwechsels, da die Hydroxylierungsreaktionen der Kollagenbiosynthese beeinträchtig sind. Das Resultat sind Knochen- und Gelenksveränderungen sowie Blutungen des Zahnfleischs und der Haut.

Zink

Zink zählt zu den essenziellen Spurenelementen für den Stoffwechsel. Da es im menschlichen Körper nicht gespeichert werden kann muss es regelmäßig von außen zugeführt werden. Zink ist Bestandteil vieler wichtiger Enzyme, die wiederrum am Zucker.-, Fett.- und Eiweißstoffwechsel, dem Zellwachstum und der Erbsubstanz beteiligt sind. Darüber hinaus benötigen das Immunsystem und viele Hormone Zink. Zink wird im Blut überwiegend an Albumin gebunden nachdem es im Darm aufgenommen wurde. Dabei gehen höhere orale Einnahmen von Zink mit einer niedrigeren Bioverfügbarkeit einher. Während in Zeiten niedrigerer Aufnahmen von Zink die Bioverfügbarkeit steigt. Durch schlechte Ernährungsgewohnheiten kann ein Zinkmangel begünstigt werden. Ein Zinkmangel äußert sich in Form einer Unterfunktion der Keimdrüsen, Wachstumsstörungen, Blutarmut, Haarausfall, trockene Haut, brüchige Nägel und einer verringerten Abwehrfähigkeit. Ebenfalls kann ein Zinkmangel durch einen hohen Konsum von Leitungswasser begünstigt werden. Vor allem wenn die Leitungen aus Kupferrohrnetzen bestehen. Zink und Kupfer sind nämlich Antagonisten. Das Gleiche gilt auch für Eisen. Wer viel Eisen durch die Ernährung und eventuell über Nahrungsergänzungsmittel einnimmt kann ebenfalls einen Zinkmangel begünstigen.

Literatur

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Stefan Santanius

Stefan Santanius

Ursprünglich komme ich aus Friedrichshafen am Bodensee. Nachdem ich meine Laufbahn als Fußballer bereits früh im Alter von 19 Jahren aufgrund einer Verletzung, Fehldiagnosen und schlechter Behandlung beenden musste, entschied ich mich beruflich dem Sport treu zu bleiben und mich dementsprechend weiterzubilden, sodass ich die Person sein kann, die ich mit 19 gebraucht hätte. In Stuttgart besuchte ich eine Sportschule und absolvierte dort erfolgreich die Prüfungen zum Sportlehrer & Sporttherapeuten. Darüber hinaus besuchte und besuche ich weiterhin Fortbildungen um meinen ständigen Wissensdrang zu befriedigen. Ganz nach dem Motto „Wir sind alle Gesellen in einem Handwerk, in dem nie jemand Meister wird“. Bereits während meiner Zeit auf der Sportschule durfte ich Erfahrungen in der Arbeit mit Sportler unterschiedlichster Leistungsstufen sammeln. Heute gehören zu meinen Aufgaben die Leistungsdiagnostik, Trainingsplanung-, Beratung sowie Betreuung von Sportlern verschiedener Sportarten. Meine persönliche Leidenschaft liegt im Krafttraining, dass ich seitdem 13. Lebensjahr regelmäßig betreibe.

Handbuch – Nahrungsergänzungsmittel für einen besseren Schlaf

Wir, das Team von esp3.eu, veröffentlichen Artikel, Handbücher und Empfehlungen für bestimmte Problematiken, basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen sowie Erfahrungsberichten aus der Praxis. Ausgehend von allen Erfahrungsberichten – sowohl durch jahrelange Praxis als auch Recherche und Studium – haben wir dieses Handbuch erstellt. Wir möchten Ihnen dabei helfen, die für Sie passenden Nahrungsergänzungsmittel zu identifizieren, Ihren gewünschten Gesundheitszustand zu erreichen sowie Sie davor zu bewahren, Geld für Produkte auszugeben, die entgegen ihrer Werbeaussage (für Sie) nicht die versprochenen Effekte mit sich bringen.

Basis Nahrungsergänzungsmittel
sind Ergänzungen, die die höchste Erfolgschance zu verzeichnen haben, wobei wenig bis keine Nebenwirkungen zu erwarten sind.

Primäre Optionen
besitzen (bei richtiger Anwendung) enormes Wirkungspotenzial. Sollten Sie zur entsprechenden Zielgruppe gehören (dazu später mehr), wird mit den Basis Supplements zunächst die größte Verbesserung erwartet.

Sekundäre Optionen
bilden eine weitere Gruppe Nahrungsergänzungsmittel, die weniger Studien und Beweise für ihre Wirksamkeit nachweisen können. Diese sollten Ihnen dabei helfen, für Sie potente Wirkstoffe zu identifizieren und weniger geeignete zu filtern.

Neben den Basis Supplements, primären und sekundären Optionen erhalten Sie Informationen auf welche Nahrungsergänzungsmittel Sie in jedem Fall verzichten sollten. Des Weiteren finden Sie eine Anleitung, wie Sie Ihren Supplement – Stack in den Alltag integrieren. Sollten dann noch Fragen offen sein werfen Sie einen Blick in den FAQ Bereich, in dem die häufigsten Fragen adäquat beantwortet wurden.

24 Seiten
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