Buchvorstellung EAT LIKE A PRO

Ernährungsberater für eine optimale Rehabilitation

Im Netz existieren Unmengen von Ernährungsempfehlungen. Viele davon versprechen wahnsinnige Erfolge sofern man nur die Nahrungsaufnahme auf bestimmte Lebensmittel reduziert. Ganz nach dem Motto: „Wer am meisten auf das was schmeckt verzichtet, hat den größten Erfolg“. Dem ist jedoch nicht so, ansonsten hätten wir einige Sportler, die sich zum Weltmeistertitel gegessen hätten. Die Ernährung, um vor allem sportliche Erfolge zu erzielen hat rein gar nichts mit Verzicht zu tun. Denn es geht hierbei nicht um kurzfristige „Erfolge“ wie beispielsweise zwei Kilogramm weniger auf der Waage zu haben. Vielmehr geht es um kurz-, mittel- und langfristigen sportlichen Erfolg, Verletzungsfreiheit und die Unterstützung der Regeneration nach einer Belastung. Das sind wesentliche Ziele der Sporternährung. Sie sollte dabei individuell auf den aktuellen Bedarf des jeweiligen Sportlers bezüglich der sportlichen Belastung, Vorlieben, Herkunft und Verträglichkeit abgestimmt sein. Deshalb sollte von extremen Methoden Abstand genommen werden.

Überblick 

Zum Inhalt des Buches zählen alle viele relevante Themen, mit denen sich Athleten verschiedener Sportarten konfrontiert sehen.

Es folgen Textauszüge aus dem Buch

Bewusst kauen

Wenn wir etwas zu uns nehmen gelangt es normalerweise zuerst in unseren Mund, wo es zerkleinert wird, bis wir es schlucken können. Oft schlingen Menschen in Eile oder Gewohnheit ihr Essen herunter, als es ausreichend zu kauen. Ich erwische mich selbst hin und wieder dabei, wenn ich etwas unter Zeitdruck bin. Ausreichendes Kauen des Nahrungsbreis hat zahlreiche Vorteile, zum Beispiel liefert Nahrungsbrei, der ausreichend gekaut wird der Magensäure eine größere Angriffsfläche. Somit wird bereits im Mund den weiteren Organen Arbeit „abgenommen“. Ein weiterer Vorteil von ausreichenden Kauen, ist die Speichelproduktion. Speichel schützt unsere Zähne nach einer Mahlzeit, zum Beispiel vor Karies. Gleichzeitig unterstützt der Speichel bereits die Verdauung von Nahrungsbestandteilen. Durch ausgiebiges Kauen wird zudem die Magensaftbildung stimuliert, das wiederum den Schutz vor potenziell schädlichen Nahrungsbestandteilen schützt. Als pauschale Empfehlung empfiehlt es sich den Nahrungsbrei zwischen 20 und 30 Mal zu kauen, bevor man ihn hinunterschluckt.

Trinken während dem Wettkampf

Trinken während dem Wettkampf ist ein stark diskutiertes Thema. Trink man zu viel schleppt man Extragewicht mit sich herum oder fühlt sich gar Unwohl. Trinkt man zu wenig kann es zur Dehydration und Leistungseinbußen kommen. Es kann festgehalten werden, dass in beiden Fällen die Leistungsfähigkeit abnimmt.

Wieso können keine pauschalen Angaben gemacht werden?

Da die benötigte Trinkmenge von mehreren Faktoren, wie zum Beispiel dem Wetter, Trainingszustand und wie viel man vor dem Wettkampf getrunken hat abhängt, kann man keine pauschalen Empfehlungen geben. Selbst die Studienlage ist sich hier uneinig.

Aktuell scheint es so, dass es die beste Lösung ist auf sein Durstgefühl zu hören und dementsprechend Flüssigkeit hinzuzufügen. An sehr kalten Tagen kann es jedoch sein, dass man im während des Wettkampfs kaum Durst verspürt. An sehr heißen Tagen kann es sein, dass der Körper dir signalisiert, dass er viel mehr benötigt. Behalte diese Informationen im Hinterkopf und höre auf deinen Körper. Sorgen um einen Leistungsabfall bei leichter Dehydration muss man sich nicht machen, da Leistungsabfälle erst bei einem Flüssigkeitsverlust von drei bis fünf Prozent zu erwarten sind. Kleinere Flüssigkeitsverluste toleriert der Organismus sehr gut. Achte bei der Wahl deines Getränks darauf, dass ausreichend Mineralstoffe enthalten sind. Vermeide deshalb große Mengen an Leistungswasser. Für längere Belastungen bieten sich isotonische oder hypotonische Getränke mit Mineralstoffen und BCAA’s an. Die drei verzweigtkettigen Aminosäuren L – Leucin, L – Isoleucin und L – Valin sind deshalb wichtig, da sie denselben Transporter im Blut, wie die Aminosäure L – Tryptophan benötigen – somit um diesen konkurrieren. L – Tryptophan ist an der Serotoninsynthese maßgeblich beteiligt, da sich dies während der Belastung eher kontraproduktiv auswirkt ist es wünschenswert die Serotoninspiegel während der Belastung niedrig zu halten.

Ernährung im Kindes- & Jugendalter

Sportler im Kindes- und Jugendalter haben im Vergleich zu ihren unsportlichen Altersgenossen einen erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf. Sie müssen wie Erwachsene ebenfalls ihren Energie- und Nährstoffbedarf decken. Allerdings benötigen sie nicht nur genügend Energie und Protein für ihre Schule und Hobbys, sondern auch für ihr Wachstum und ihre Entwicklung. Wie viel genau benötigt wird ist abhängig vom Einzelfall, ob zum Beispiel gerade ein Wachstumsschub erfolgt oder nicht. Pauschale Angaben sind hierbei nicht möglich. Allerdings herrscht während der Pubertät ein erhöhtes Risiko für Mangelerscheinungen von Kalzium, Vitamin D und Eisen. Auch in Bezug auf die Leistungsfähigkeit gibt es Unterschiede zwischen Kindern, Jugendlichen und Erwachsen. So haben beispielsweise junge Menschen kleinere Glykogenspeicher und verwenden bevorzugt mehr Fett, anstelle von Kohlenhydraten, als Energiequelle. Ebenfalls scheinen die Nebenwirkungen durch den Flüssigkeitsverlust einer sportlichen Belastung bei Kindern größter zu sein als bei Erwachsenen. Deshalb gilt es besonders darauf zu achten, dass Kinder und Jugendliche während dem Sport ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Gestörtes Essverhalten

Obwohl keine genauen Zahlen darüber vorliegen wie viele Sportler unter einem gestörten Essverhalten leiden, kommt es regelmäßig vor, dass Sportler darüber klagen oder noch viel eher ihr Umfeld etwas bemerkt. Besonders anfällig sind Sportarten in denen die Sportler über ein möglichst geringes Körpergewicht verfügen müssen, wie es zum Beispiel im Turnen, der rhythmischen Sportgymnastik, Marathonläufen, Radrennen, Skisportarten oder Kampfsportarten der Fall ist. Ebenso zählen Sportler, deren äußeres Erscheinungsbild mitbeurteilt wird, wie beispielsweise bei Tänzerinnen zur Risikogruppe. Ein gestörtes Essverhalten kann kurz-, mittel- und langfristig die Leistung mindern und die Gesundheit negativ beeinflussen. Dabei ist ein gestörtes Essverhalten nicht zwangsläufig dasselbe wie eine Essstörung. Unter dem Begriff Essstörung fallen gut definierte Begriffe wie Anorexia und Bulimie. Gestöres Essverhalten umfasst als Oberbegriff sowohl Essstörungen als auch abweichendes Essverhalten. Abweichendes Essverhalten offenbart sich unter anderem durch sehr einseitiges oder extrem gesundes Essen oder eine Angst vor bestimmten Lebensmitteln, ohne dass darüber hinaus ein Verhalten wahrzunehmen ist, das zu einer Essstörung gehört.

 

Ein gestörtes Essverhalten lässt sich unter anderem an folgenden Punkten erkennen:

 

  • Negatives Selbstbild
  • Nach dem Verzehr von etwas vermeintlich Ungesundem werden zusätzliche Trainingseinheiten eingebaut
  • Übertriebene Beschäftigung mit gesundem Essen, zum Beispiel Kalorienzählen,
  • Zucker und Fett vermeiden,
  • sich schuldig fühlen, wenn man etwas „Ungesundes“ isst
  • Ausweichverhalten, wenn es ums Essen geht, insbesondere in Gesellschaft
  • Die Stimmung hängt vor allem vom Körpergewicht und Körperfettanteil ab

Empfehlung des Buches

Es gibt zahlreiche und teils heiß diskutierte ernährungsbedingte Faktoren, um die sich Athleten verschiedener Sportarten Gedanken machen müssen. EAT LIKE A PRO dient hierbei als Rat- & Informationsgeber und unterstützt den einzelnen Sportler in vielen Anliegen

Hol dir dein Exemplar!

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Stefan Santanius

Stefan Santanius

Ursprünglich komme ich aus Friedrichshafen am Bodensee. Nachdem ich meine Laufbahn als Fußballer bereits früh im Alter von 19 Jahren aufgrund einer Verletzung, Fehldiagnosen und schlechter Behandlung beenden musste, entschied ich mich beruflich dem Sport treu zu bleiben und mich dementsprechend weiterzubilden, sodass ich die Person sein kann, die ich mit 19 gebraucht hätte. In Stuttgart besuchte ich eine Sportschule und absolvierte dort erfolgreich die Prüfungen zum Sportlehrer & Sporttherapeuten. Darüber hinaus besuchte und besuche ich weiterhin Fortbildungen um meinen ständigen Wissensdrang zu befriedigen. Ganz nach dem Motto „Wir sind alle Gesellen in einem Handwerk, in dem nie jemand Meister wird“. Bereits während meiner Zeit auf der Sportschule durfte ich Erfahrungen in der Arbeit mit Sportler unterschiedlichster Leistungsstufen sammeln. Heute gehören zu meinen Aufgaben die Leistungsdiagnostik, Trainingsplanung-, Beratung sowie Betreuung von Sportlern verschiedener Sportarten. Meine persönliche Leidenschaft liegt im Krafttraining, dass ich seitdem 13. Lebensjahr regelmäßig betreibe.

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