17 Ernährungstipps für mehr Erfolg

  1. Einkauf

Bevorzuge beim Kauf von Lebensmitteln regionale und saisonale Produkte. Diese enthalten oft mehr Nährstoffe. Das gilt vor allem für Obst und Gemüse.

 

  1. Lagerung

Die meisten Lebensmittel sollten kühl, trocken und lichtgeschützt gelagert werden. Das verlängert nicht nur die Haltbarkeit der Lebensmittel, sondern stellt darüber hinaus sicher, dass die Lebensmittel ihre Nährstoffe nicht verlieren.

 

  1. Zubereitung

Achte bei der Zubereitung deiner Mahlzeit auf eine schonende Zubereitung. Koche und brate die Lebensmittel nicht auf höchster Stufe und nur so lange wie notwendig.

 

  1. Kauen

Zerkaue dein Essen ausreichend bevor du es runterschluckst. Mit großen Stücken wird der Magen – Darm Trakt nur unnötig belastet. Als Richtwert gilt es die Nahrung zwanzig mal zu kauen, bevor sie geschluckt wird.

 

  1. Kräuter & Gewürze

Verwende zahlreiche Kräuter und Gewürze zum Kochen. Diese verfeinern nicht nur deine Mahlzeiten, sondern bieten darüber hinaus zahlreiche gesundheitliche Vorteile, da sie reich an sekundären Pflanzenstoffen, Mineralien und Vitaminen sind.

 

  1. Obst & Gemüse

Achte beim Kauf und Verzehr von Obst und Gemüse auf den Reifegrad. Nur reifes Obst und Gemüse hatte die Zeit diverse Nährstoffe in vollem Maß zu entwickeln.

 

  1. Temperatur des Essens

Achte auf eine passende Temperatur deiner Mahlzeiten. Zu kalte oder warme Mahlzeiten werden schlechter verdaut und belasten daher den Magen – Darm Trakt nur unnötig.

 

  1. Öle

Achte beim Kauf von diversen Speiseölen darauf, dass sie kalt gepresst wurden. In der Regel ist das gut sichtbar gekennzeichnet. Zum Braten von Lebensmitteln eignet sich Kokosöl, aufgrund der hohe Hitzestabilität, am besten.

 

  1. Küchenausstattung

Zu deiner Küchenausstattung sollten unbedingt Tupperdosen, eine Kühlbox und ein funktionstüchtiger Mixer gehören. Damit kannst du vorgekochte Mahlzeiten leicht transportieren und leckere Smoothies herstellen.

 

  1. Flüssigkeitsaufnahme

Vermeide leere Kalorien in Form von Süßgetränken. Verwende stattdessen Wasser, Tees oder selbstgemachte Getränke mit zum Beispiel Zitrone und Limette. Achte vor allem morgens nach dem Aufstehen auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme.

 

  1. Verpackungen

Versuche den Plastikabfall, der durch deinen Einkauf anfällt zu reduzieren. Kaufe zum Beispiel statt verpacktem Gemüse Unverpacktes.

 

  1. Nährstoffunterversorgung

Um sicherzustellen, dass du mit den in Deutschland kritischen Nährstoffen, wie zum Beispiel Jod und Vitamin D ausreichend versorgt bist, solltest du diese mittels eines Blutbilds von deinem Arzt bestimmen lassen.

 

  1. Küchenutensilien

Folgende Materialien solltest du beim Kauf von Küchenutensilien vermeiden:

  • Teflon
  • Aluminium
  • Kupfer
  • BPA

 

Verwende stattdessen:

  • Edelstahl
  • Glas
  • Gusseisen

 

  1. Nahrungs- & Flüssigkeitsaufnahme

Trenne die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme zeitlich um zehn Minuten. Damit vermeidest du ein unnötiges Völlegefühl.

 

  1. Vorbereitung

Gerade Sportler die sportlich und/oder beruflich viel unterwegs sind sollten darauf achten immer mit ausreichend Flüssigkeit und Nahrung versorgt zu sein. Koche wenn notwendig bestimmte Mahlzeiten vor und transportiere sie in Tupperdosen.

 

  1. Mahlzeitgestaltung

Versuche deinen Teller möglichst bunt und abwechslungsreich zu gestalten und fülle deinen Teller zuerst mit Gemüse.

 

  1. Fluoride

Achte beim Kauf deiner Zahnpasta und Trinkwasser, dass diese möglichst frei von Fluoriden sind. Größere Mengen von Fluoriden wirken sich negativ auf die Funktion der Schilddrüse aus.

ESP3 Mitgliederbereich – Update #6

ESP3 Mitgliederbereich Update #6 Freitag, 29.05.2020 – 17:32Unser #6 Update beinhaltet insgesamt sieben neue Inhalte⁣ Fachartikel⁣Wir haben diesmal fünf neue Artikel hochgeladen.⁣ Circadiane Rhythmus Blockperiodisierung Dinge

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Appetitregulation

Weil die Nahrungsaufnahme für uns Menschen lebensnotwendig ist, sind wir mit einem sehr effizienten und außerordentlich komplexen Regulationssystem ausgestattet, das Hunger- und Sättigungsgefühle reguliert. Langfristig

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Superkompensation

Um die Leistungsfähigkeit zu steigern ist Erholung von essenzieller Bedeutung. Die biologischen Anpassungen sowie der tatsächliche Trainingseffekt setzen nämlich erst in der Erholungsphase an. Streng

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Stefan Santanius

Stefan Santanius

Ursprünglich komme ich aus Friedrichshafen am Bodensee. Nachdem ich meine Laufbahn als Fußballer bereits früh im Alter von 19 Jahren aufgrund einer Verletzung, Fehldiagnosen und schlechter Behandlung beenden musste, entschied ich mich beruflich dem Sport treu zu bleiben und mich dementsprechend weiterzubilden, sodass ich die Person sein kann, die ich mit 19 gebraucht hätte. In Stuttgart besuchte ich eine Sportschule und absolvierte dort erfolgreich die Prüfungen zum Sportlehrer & Sporttherapeuten. Darüber hinaus besuchte und besuche ich weiterhin Fortbildungen um meinen ständigen Wissensdrang zu befriedigen. Ganz nach dem Motto „Wir sind alle Gesellen in einem Handwerk, in dem nie jemand Meister wird“. Bereits während meiner Zeit auf der Sportschule durfte ich Erfahrungen in der Arbeit mit Sportler unterschiedlichster Leistungsstufen sammeln. Heute gehören zu meinen Aufgaben die Leistungsdiagnostik, Trainingsplanung-, Beratung sowie Betreuung von Sportlern verschiedener Sportarten. Meine persönliche Leidenschaft liegt im Krafttraining, dass ich seitdem 13. Lebensjahr regelmäßig betreibe.

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